刚开始健身你要明白的事情健身计划-【zixun】

现在健身的人有很多，有些是为了减肥，有些是塑形，还有的可能是为了跟风。如果你是刚想要健身的人，你应该先搞清楚自己是为了达到什么效果来健身的，这样教练就有帮助你的方向了。

锻炼手臂

还记得编辑初接触健身运动时，不时上网寻找有关于制订健身计划的方法、亦四周向健身朋友打听，可是方法五花八门，一些是建议要全身肌肉都训练，一些则建议只集中锻炼大肌肉，教我不如如何是好。

有感新手们的困惑，编辑综合了一些关于制订健身计划的资料，在这里跟大家分享一下。要制订适合自己的计划，一定要问自己以下问题：

健身问题

1、我有多少时间训练?

一般来说，如想达到最好的健身效果，一星期最少有三节健身训练，每节大约1小时。另外，每星期2﹣3小时的带氧运动，例如慢跑及单车，可以增强训练效果。

但请紧记，健身不一定是局限在健身房内。如果你的生活是不容许你经常到健身房，你亦可以在家训练，在家只需一对哑铃，甚至只是你的体重，就可以得到成效，所以最重要的是制定时间。

编辑建议各位在每星期找三小时的空间练习，例如：

星期二放工时间：8pm-9pm

星期六上午：10am-11am

星期日下午：5pm-6pm

定了时间表后，敬请自律，紧紧遵从，否则一放懒，便很容易放弃训练。

坚持训练

2、我喜欢什么类型的运动?

编辑很喜爱跑步，所以会在健身训练时加插一些跑步元素，尽量令到健身训练有趣。同样地，假如读者是喜欢打篮球，你可以在打球的休息时间，在场内进行体重训练(bodyweight training)，既方便，同时又可以增加趣味。编辑亦认识一些健身房痴(Gym junkies)，他们可以天天都关在健身房1﹣2小时不断重训而又乐在其中。

总而言之，将自已的兴趣融入健身训练当中，让自已不觉得训练是一件苦事、一件差事，这便可以大大加强你的动力，让你走得更远，更加壮健。

运动方式

3、我拥有什么健身器具?

如果你有上健身房的习惯，这个问题就很容易回答了，因为绝大部份的健身房都设有最基本的训练用具，例如哑铃、杠铃，史密夫机、滑轮机等等，这些设施已足够进行绝大部份的训练动作。

相反，如果没有健身房的话，一些需要使用器具的动作，例如杠铃深蹲(barbell squat)或滑轮机卧推(cable bench press)，就不可能进行了。因此，大家要就有限的资源选择适合的训练动作 。如果大家在家训练的话，有很多动作可以取代杠铃深蹲及滑轮机卧推，例如深蹲跳及俯卧撑。

4、我应训练什么肌肉?

我们可以将身体的肌肉大至上分为2大类：

大肌肉：背肌(Back Muscles)、胸肌(Chest Muscles)、腿肌(Leg Muscles)

小肌肉：肩部(Shoulder Muscles)、手臂(Arm Muscles)、腹肌(Ab muscles)、小腿(Calf Muscles)

训练肌肉

在训练时，最常见的健身计划是全身训练及集中训练。

全身训练是指在一次健身训练时，将身体所有的大肌肉及大部份的小肌肉进行训练。以下是全身训练计划的例子：

俯卧撑(胸及手)–>引体上升(背、手及腹)–>深蹲(腿及腹)–>站立杠铃弯举(手)

集中训练则会专注于身体的1组大肌肉及1-2组小肌肉。以下是集中训练腿部及腹部的例子：

深蹲跳(腿及腹)–>弓箭步下蹲(腿及腹)–>曲膝桥式(腿及腹)–>俄式腹部转体(腹)

大家应注意，在计划训练程序(workout routine)时，请将小肌肉的练习放在最后，如果先耗尽小肌肉，进行大肌肉训练时就没有力量，导致训练效能下降。

5、我训练动作要做多少组，每组多少次，及组与组之间休息多久?

你想消脂瘦身、变得大隻、还是想透过健身训练去帮助完成马拉松长跑呢?带着不同的目标，会使你的健身流程有所不同 。以下是一个简单的分析：

增加肌肉 –> 动作次数：少 –> 重量：重 –> 休息时间：多

消脂瘦身 –> 动作次数：多 –> 重量：少 –> 休息时间：少

以上详细资料，请参考编辑的三编分别关于动作次数、重量、及休息时间的文章。

消脂瘦身

6、我应训练多少个动作?

对新手而言，每次训练进行6-7个动作已经很足够，要尽量保持在1小时之内完成训练，一来可以缩减训练时间，二来可以加强训练效果，三来可以保持新鲜感，避免对健身产生厌倦。

另外，为了不断为肌肉带来新的刺激，每4-6星期可更换训练动作，以背部训练作例子：

1st – 4th星期：引体上升–>俯身划船–>背部伸展训练

5th – 8th星期：背部下拉–>坐姿划船–>站姿俯身挺背

以上的动作都是训练背肌，但不同的动作，在发力方法及角度上都有变化，所以有助肌肉持续生长。

训练背肌

CASE STUDY 个案例子：

就以编辑作例子吧，编辑一星期可以到健身身训练3次，所以可以使用大部份健身器材。编辑目标是增加肌肉量，并偏好集中训练，因此编辑的训练计划列如下：

腿部及腹部训练

动作,组数,每组次数,休息时间

深蹲,4,8,90秒

硬拉,4,8,90秒

下蹲,4,8,90秒

曲膝桥式,4,8,60秒

爬山者 ,4,20,60秒

捲腹 ,4,20,60秒

腰腿训练

胸部及三头肌训练

动作,组数,每组次数,休息时间

水平卧推,4,8,90秒

上斜卧推,4,8,90秒

双杠撑体,4,10,90秒

水平哑铃飞鸟,4,10,60秒

过头伸展 ,4,10,60秒

滑轮机下压,4,10,60秒

背部及二头肌训练

动作,组数,每组次数,休息时间

背部下拉,4,8,90秒

引体上升,4,力竭,90秒

俯身划船,4,10,90秒

背部伸展训练,4,10,60秒

锤式弯举,4,10,60秒

牧师杠铃弯举,4,10,60秒

健身对于现在工作中的人是很重要的，很多人每天下班之后都懒得动，也因此身体越来越差。每天出一身汗是非常舒服的，还可以促进你的睡眠。每天抽出一点时间让自己的身体更健康，身体好才能向着自己的小目标前进。

昆明泌尿男科

助孕生子中心

富阳无痛人流医院

南京不孕不育好治吗不怀孕治疗医院