咖啡壶厂家
免费服务热线

Free service

hotline

010-00000000
咖啡壶厂家
热门搜索:
产品介绍
当前位置:首页 > 产品介绍

哪些因素会影响基础代谢?基础代谢影响有多大?

发布时间:2022-06-29 15:12:02 阅读: 来源:咖啡壶厂家
哪些因素会影响基础代谢?基础代谢影响有多大? 哪些因素会影响基础代谢?基础代谢影响有多大?

经常听身边人说「年纪大了,基础代谢低了,以前吃很多都不胖,现在多吃一口就长肉」中年发福,真的是因为基代低了吗?提高基础代谢,躺着也能瘦?有什么办法提高基础代谢?今天天医网的小编就来讲讲这个问题。

你说的没错,年龄大了,基础代谢的确会变慢。

20岁之后,平均每10年会降1%-2%,主要是肌肉损失引起的。

除此之外,这些因素也会影响基代代谢率(BMR):

?体型、身体组成。大块头、体重大、肌肉多的人,BMR更高

?性别。相同年龄和体重的情况下,男性肌肉更多,BMR更高

?饮食。长期低热量饮食,会让你的BMR变低。#那么在乎基代的你,还要节食减肥嘛!#

另外,一些疾病(比如甲减)和药物,也会影响基础代谢。

虽然说到减肥时,总是会提到基础代谢;但其实,基础代谢对体重的影响,真没有你想象得那么大。

即使你躺着啥也不做,身体也需要能量来维持呼吸之类的基本功能。

这部分热量,就是你的基础代谢——基础代谢消耗的能量相当惊人,占每日能量支出的70%左右。

很多人把中年发福,归结为基础代谢变慢;但这样的情况其实很少见,一般是疾病引起的BMR降低,比如库欣综合征、甲减。[15]

甲状腺机能减退时,基础代谢会比正常情况低20%-40%。

除了基础代谢,身体还有另外两部分活动要消耗能量

?食物热效应。消化食物消耗的热量。大约会消耗每餐10%的热量。

?日常活动。包括家务、走路、运动等等。这部分活动消耗的热量,可以占25%-50%。

注意到了吗,25%-50%,这部分的热量消耗变化范围相当广。

如果一个人整天坐着,每天消耗的热量可能都不到基础代谢的一半;而一个非常活跃的人,活动量可能等于基础代谢消耗的能量。

广阔天地大有可为,这片天地在哪里,你心里还没点数吗?

其实,说自己新陈代谢快,吃不胖的人,也许只是比你更好动而已。

提高BMR没那么容易,这话你肯定不爱听,也不会死心。

市面上有不少号称能提高基础代谢、帮你轻松减肥的食物。挑了几款热门产品,替大家盘点一下。

咖啡因

的确有研究显示,咖啡因可以加快新陈代谢,不过这种影响是短时间的。[2]

而且,很多研究中受试者摄入的咖啡因含量都不低,平均至少有270mg/天。

一杯星巴克大杯拿铁(480ml)的咖啡因含量是150mg左右,如果每天只是喝一小杯咖啡,不用太期待这个效果。

也没必要为此牛饮咖啡。毕竟,摄入过多咖啡因也影响身体健康。

左旋肉碱

左旋肉碱是一种人体自身可以合成的氨基酸。它的作用是,帮助细胞把脂肪酸运到线粒体。线粒体就像锅炉厂,帮助人体产生能量的。

说人话就是:『帮助燃脂』。所以很多人认为左旋肉碱能够减肥。

但从现有研究看,用左旋肉碱减肥性价比真不高,也就轻个2-3斤,而且主要针对肥胖人群;一般人群,很多研究都显示无效。[3]

而且,你也可以从很多食物中摄取这种物质,肉、鱼、奶制品等等。

如果你不是严格的素食者,或者有肾病等疾病(长期血透患者大多存在肉碱缺乏),一般不需要额外补充。

虽然作为一种膳食补充剂,左旋肉碱整体上来说是安全的的,但过量补充,会引起恶心、呕吐、腹泻等不适。

辣椒素

动物实验和人群干预实验都显示,辣椒素能促进能量消耗、增加脂肪酸的氧化,有潜在的减肥作用。

但吃点辣椒,实际增加的热量消耗,几乎可以忽略不计了。

一项研究显示,吃点辣椒能让你每顿饭多消耗10kcal;另一项研究显示,吃辣能让你每天多消耗50kcal。[4][5]#

50kcal,一块奥利奥就吃回来了。

如果你喜欢吃辣,放点辣椒、生姜、胡椒、咖喱都可以;但因为味道太好吃多了,就不好了。

共轭亚油酸(CLA)

的确,陆续有研究发现,CLA有影响能量代谢、降血脂的作用。

动物实验显示,CLA对小鼠、大鼠、猪、狗等都有减肥作用;但是在人身上的效果不是很明确。

有的说,CLA减脂效果明显,还能增肌;但还有的很多研究说没什么用。

2015年,欧盟食品安全委员会驳回了两家企业提出的功能声称的申请。这个意思就是说你在欧洲卖CLA,不能宣称它能增肌减脂。[9]

绿茶等

除了咖啡因,茶叶中还含有茶多酚,特别是表儿茶素EGCG。

它有抑制脂质合成、增加能量消耗、提高β细胞敏感性等作用,这些都对控制体重有一定帮助。

椰子油

受好莱坞明星以及环保人士的影响,椰子油这两年也越来越火。

说椰子油减肥,是因为其中油中所含的中链脂肪酸(MCT)。

它背后的逻辑——你们看看是不是太狡猾了——因为中链脂肪酸能,

1.增加饱腹感→吃的少了

2.增加能量代谢→消耗多了

所以,富含中链脂肪酸的椰子油能减肥。#似乎很有道理啊#

尽管椰子油富含中链脂肪酸,但它在提高新陈代谢、增加饱腹感方面,和MCT有相同的效果吗?科学家也困惑于这个问题,做了不少研究。

其中一项研究中,科学家准备了3种奶昔,分别加入椰子油、中链脂肪酸和另一种植物油,看它们的饱腹感。

结果显示,MCT对增加饱腹感和减少食物摄入的作用,明显优于椰子油。

另一项研究则显示,在提高新陈代谢方面,椰子油跟玉米油没啥差别。

所以,希望通过椰子油减肥的人,你们恐怕要失望了。

中链脂肪酸的研究中,一般要吃3-5g才有效果;换算成椰子油,至少要21.6g;中国居民膳食指南建议,成人每天烹调用油也就25-30g啊。

任何一种油都是高热量食物。米兰达·可儿说的『4勺』差不多有60g,将近500大卡,跟一个麦当劳巨无霸差不多呢,能当一顿饭了~

成年女性每天的所需的热量大约是1800kcal,一天吃60g椰子油,那么需要少吃多少,或者多做多少运动,才能使得支出大于收入,实现减肥呢?

#你只听到她吃椰子油,看到她怎么运动了吗?其他三餐怎么吃了吗#

所以你看,要吃点什么提高BMR,真的没那么简单,那么——

BMR是不可能立刻增长的,增加日常活动部分的能量支出,就容易多了。

如果你每天多运动一点,坚持不懈,增加消耗的同时,肌肉得到增长,BMR也会相应地有一点增长,不是很好吗?

有氧运动和抗阻训练都是不必可少的。一个简单粗暴的说法是有氧运动,减脂;力量训练/抗阻训练,增肌。

30岁后,肌肉就开始流失,而力量训练对对抗肌肉流失非常有效。

比如,一项研究发现,相比不做任何运动,或者只做有氧运动,减肥的同时配合抗阻训练,瘦下来同时(减重12kg),肌肉、力量、新陈代谢都没有降低。

另一项研究则发现,10周的抗阻训练,在让你减脂(减少1.8g的脂肪)的同时,增加肌肉(+1.4kg),并且提高基础代谢(+7%)

是不是很划算啊~但假设一个人的基础代谢是1200kcal,提高7%之后就是1284Kcal,好像也不是很多……

总之,减肥大业,别太指望基础代谢;发福,也别把锅甩给它。

哪有什么吃不胖的「易瘦体质」,变胖还是变瘦,是很多因素综合的结果基因、激素、饮食、菌群、运动、代谢……等等

各种因素一起,最后造成的能量收支不平衡,才是胖或者瘦的直接原因。

总之,减肥还是离不开饮食和运动。总结几个要点就是

少坐坐,多站起来

每天至少30分钟有氧运动

抗阻训练也不能少

饮食!饮食!饮食!

以上就是天医网的小编为您带来的资讯

什么是阴茎延长术
尖锐湿疣预防怎么做
关于伤口愈合
胃癌的家庭护理方法